Explicatif : Qu’est-ce que l’insomnie et que pouvez-vous faire pour y remédier ?

Cet article a été écrit par Imogen Rehm, Hailey Meaklim et Jo Abbott de l’Université de technologie de Swinburne en Australie, et a été initialement publié sur The Conversation.

Nous avons tous de temps en temps une mauvaise nuit de sommeil : ces nuits où vous restez éveillé pendant des heures en essayant désespérément de vous endormir, mais où vous ne pouvez pas vous empêcher de vous inquiéter du lendemain. Ou lorsque vous vous réveillez à plusieurs reprises au cours de la nuit, ou que vous ne parvenez pas à vous rendormir aux premières heures du jour.

Un tiers de la population mondiale connaît des troubles du sommeil de courte durée. Celles-ci ne durent généralement que quelques semaines. Mais pour 3 % des Australiens malchanceux, ces troubles du sommeil peuvent durer beaucoup plus longtemps et conduire à un diagnostic d’insomnie.

Une personne insomniaque est incapable de s’endormir, de rester endormie et/ou se réveille trop tôt au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois. Cela peut entraîner une détresse considérable.

Les personnes qui en souffrent ressentent une fatigue persistante, un manque d’énergie et des difficultés de concentration, d’attention et de mémoire. Elles peuvent se sentir déprimées, stressées ou anxieuses, non seulement à l’idée de passer une bonne nuit de sommeil, mais aussi quant à leur capacité à accomplir leurs activités quotidiennes.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Des facteurs biologiques, sociaux et psychologiques interagissent pour déclencher et maintenir les difficultés de sommeil.

Les facteurs biologiques comprennent des modifications de l’horloge biologique naturelle de 24 heures, ou rythmes circadiens, qui contrôlent le moment où nous nous sentons somnolents et éveillés au cours de la journée. Les rythmes circadiens sont sensibles à la température corporelle, à la lumière et à la vigilance physique. Lorsque la combinaison de ces facteurs est trop ou pas assez importante, l’organisme ne libère pas suffisamment d’hormones induisant le sommeil, comme la mélatonine, pour que nous nous sentions endormis.

Les facteurs sociaux, tels que le travail posté ou les voyages internationaux fréquents, peuvent contribuer à désynchroniser notre horloge biologique avec l’environnement dans lequel elle se trouve. Notre corps s’adapte lentement à ces changements et dépend de notre capacité à nous exposer au soleil et à faire de l’exercice.

Les facteurs psychologiques, y compris les pensées inutiles (“Je ne vais jamais réussir à m’endormir ce soir”) et les comportements (regarder l’horloge pendant la nuit), peuvent réduire la quantité et la qualité du sommeil d’une personne.

Ces facteurs interagissent de manière complexe. Une sensibilité au sommeil ou des antécédents familiaux de troubles du sommeil, par exemple, rendent certaines personnes vulnérables à l’insomnie, car elles sont plus susceptibles de voir leur sommeil perturbé par des événements stressants, comme une rupture amoureuse.

L’impossibilité de s’endormir conduit souvent à s’inquiéter au moment du coucher, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile. Pour essayer de compenser le manque de sommeil, vous pouvez alors commencer à vous coucher plus tôt, faire la grasse matinée ou faire des siestes pendant la journée. Au fil du temps, ces pensées et comportements inutiles peuvent créer un cycle qui aggrave l’insomnie.

Comment traiter l’insomnie ?

Pour réussir à traiter l’insomnie, il faut obtenir de l’aide pour modifier autant de facteurs d’interaction que possible, plutôt que d’essayer une ou deux choses isolément. C’est ce que tente de faire la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC.

La TCC réapprend aux gens à considérer la chambre à coucher comme un lieu de sommeil plutôt que comme un endroit où ils restent éveillés à se retourner et à s’inquiéter de ne pas dormir. La TCC aide également les personnes à modifier leur mode de vie et leur environnement de sommeil, à apprendre des techniques de relaxation et à remettre en question les inquiétudes et les croyances inutiles qui contribuent à l’insomnie.

Il a été constaté que la TCC réduit les difficultés de sommeil de 50 % en moyenne et ramène les symptômes de l’insomnie à un niveau où ils ne sont plus considérés comme cliniquement graves.

Lorsque les personnes consultent leur médecin généraliste pour un traitement de l’insomnie, elles sont souvent encouragées à utiliser plusieurs des techniques utilisées par la TCC. Mais ces techniques sont difficiles à enseigner dans le cadre d’une courte consultation, si bien que de nombreux patients ne les utilisent pas.

Des somnifères peuvent alors être prescrits pour aider une personne à s’endormir et à rester endormie lorsqu’ils sont utilisés correctement pendant une courte période. Mais les somnifères ne procurent qu’un soulagement à court terme et peuvent être dangereux ou créer une dépendance s’ils sont utilisés à plus long terme.

Si vos symptômes persistent, votre médecin généraliste peut vous adresser à un médecin spécialiste ou à un psychologue pour une TCC.

Une autre alternative crédible est le traitement en ligne. Des recherches menées du Japon aux États-Unis montrent que, pour certaines personnes, les modules de traitement de l’insomnie en ligne peuvent être aussi efficaces qu’une visite en personne chez un professionnel de la santé.

Nous pilotons actuellement un programme interactif de TCC de sept semaines, appelé Sleep-e, destiné à aider les Australiens souffrant d’insomnie. Jusqu’à présent, les données sont prometteuses et suggèrent que ce programme peut réduire la gravité de l’insomnie chez les personnes en attente d’un traitement dans une clinique publique spécialisée dans l’insomnie.

Pour obtenir une bonne nuit de sommeil, essayez d’établir une routine relaxante à l’heure du coucher. Limitez l’utilisation des tablettes d’ordinateur et des appareils mobiles avant de vous coucher. Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et pratiquez une activité relaxante, comme la lecture d’un livre, et ne vous recouchez que lorsque vous avez de nouveau sommeil.

Des programmes en ligne peuvent vous aider à mettre en pratique de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, à modifier des habitudes de sommeil peu propices et à réduire les inquiétudes qui peuvent contribuer à l’insomnie, vous aidant ainsi à passer une meilleure nuit de sommeil.

Pour plus d’informations sur Sleep-e, consultez Mental Health Online ou envoyez un courriel à l’équipe de recherche. D’autres programmes en ligne sont disponibles moyennant paiement, notamment SHUTi et Sleepio.

Cet article a été initialement publié sur The Conversation. Lire l’article original.