L’examen de plus de 300 études montre que la caféine peut réellement stimuler votre entraînement

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde. Près de la moitié de la population adulte australienne en boit.

Outre le plaisir du goût, la principale raison pour laquelle nous buvons du café est l’apport de caféine dans notre sang. La caféine peut vous aider à rester éveillé, à augmenter votre vigilance, à améliorer votre concentration, à améliorer vos performances cognitives et à aiguiser votre mémoire à court terme et votre capacité à résoudre des problèmes.

Elle peut également améliorer les performances physiques.

Nous avons examiné les preuves

Dans une récente étude générale, nous avons résumé les résultats de toutes les méta-analyses qui ont étudié les effets de la caféine sur les performances physiques. Une méta-analyse est une méthode qui permet de combiner les résultats de plusieurs études pour estimer l’effet réel.

Notre analyse a inclus plus de 300 études primaires avec plus de 4 800 participants.

Nous avons constaté des améliorations des performances sportives suite à la prise de caféine allant de 2 % à 16 %.

Les personnes qui réagissent le plus fortement à la caféine peuvent voir des améliorations d’environ 16 %, mais c’est inhabituel. Pour la personne moyenne, les améliorations se situeront probablement entre 2 % et 6 %.

Cela peut sembler peu dans le contexte de la vie quotidienne. Mais, en particulier dans les sports de compétition, des améliorations relativement faibles des performances peuvent faire une grande différence.

Nous avons constaté que la caféine peut améliorer notre capacité à courir et à faire du vélo pendant des périodes plus longues, ou à parcourir une distance donnée en un temps plus court. Elle peut également nous permettre d’effectuer plus de répétitions avec un poids donné en salle de sport, ou d’augmenter le poids total soulevé.

Comment la caféine a-t-elle ces effets ?

Lorsque nous sommes fatigués, une substance chimique appelée adénosine se lie à ses récepteurs dans le cerveau. La structure chimique de la caféine est similaire à celle de l’adénosine, et lorsqu’elle est ingérée, elle entre en compétition avec l’adénosine pour ces récepteurs – qui indiquent à notre cerveau à quel point nous sommes fatigués.

Pendant les heures d’éveil, l’adénosine ralentit l’activité cérébrale et entraîne une sensation de fatigue. Lorsque nous consommons de la caféine, celle-ci se lie aux récepteurs de l’adénosine et a l’effet inverse de l’adénosine. Elle réduit la fatigue et notre perception de l’effort (par exemple, la difficulté d’effectuer un exercice).

Les chercheurs ont un jour pensé que les effets de la caféine seraient réduits chez les personnes qui boivent régulièrement beaucoup de café, mais des études ont montré que la caféine a des effets bénéfiques sur les performances, quelles que soient les habitudes.

Café = caféine ?

Dans une étude, le fait de boire du café ou de prendre de la caféine dans une capsule a entraîné des améliorations similaires des performances cyclistes. Lorsque la dose de caféine est adaptée, la caféine et le café semblent avoir les mêmes effets bénéfiques sur l’amélioration des performances.

Mais la dose de caféine contenue dans un café peut varier en fonction du type de grain de café, de la méthode de préparation et de la taille de la tasse. Elle peut également varier d’une marque de café à l’autre, et même au sein d’une même marque à des moments différents.

En moyenne, une tasse de café infusé contient entre 95 et 165 mg de caféine.

Les experts estiment que des doses de caféine comprises entre 3 et 6 mg/kg sont nécessaires pour améliorer les performances. Cela représente 210 à 420 mg pour une personne de 70 kg (150 livres), soit environ deux tasses de café.

Pour des raisons de sécurité, les personnes qui ne boivent pas de café en temps normal devraient commencer par une dose plus faible. La dose optimale varie bien sûr d’une personne à l’autre, ce qui laisse une marge d’expérimentation.

Outre les capsules de caféine ou le café, les chercheurs explorent d’autres sources de caféine pour leurs effets sur les performances sportives. Il s’agit notamment des chewing-gums, des barres, des rince-bouche et des boissons énergisantes. Mais ce domaine de recherche est relativement nouveau et doit être approfondi.

Combien de temps avant mon entraînement dois-je boire du café ?

Les experts recommandent d’ingérer de la caféine environ 45 à 90 minutes avant de faire de l’exercice. Certaines formes de caféine, comme le chewing-gum à la caféine, sont absorbées plus rapidement et peuvent produire un effet d’amélioration des performances même lorsqu’elles sont consommées dix minutes avant l’exercice.

Cela signifie-t-il que nous devrions tous commencer à faire le plein de caféine ? Peut-être pas tout de suite. Bien que les personnes qui ingèrent de la caféine améliorent généralement leurs performances, pour certaines, les effets peuvent être négligeables.

Et une surdose de caféine peut avoir des effets secondaires vraiment désagréables, notamment l’insomnie, la nervosité, l’agitation, l’irritation de l’estomac, les nausées, les vomissements et les maux de tête.

Une certaine dose d’expérimentation individuelle est nécessaire pour savoir si la caféine améliorera vos performances sportives ou si elle vous donnera simplement un mal de tête.

Mais pour ceux qui cherchent des moyens simples d’obtenir un léger avantage en termes de performances, l’augmentation de la caféine dans le sang pourrait bien être la solution

Jozo Grgic, candidat au doctorat à l’Institute of Sport and Health (IHES) de l’université de Victoria ; Brad Schoenfeld, professeur adjoint, sciences de l’exercice, City University of New York ; Craig Pickering, responsable des sciences du sport (génétique), université de Central Lancashire ; David Bishop, responsable de la recherche sur le sport, Institut du sport, de l’exercice et de la vie active, Université de Victoria ; Pavle Mikulic, professeur associé, Faculté de kinésiologie, Université de Zagreb, et Željko Pedišić, professeur associé, Université de Victoria