Alors que les habitants de l’hémisphère nord se préparent à passer à l’heure d’été, beaucoup d’entre nous redoutent de perdre l’heure de sommeil qu’ils perdent en avançant leurs horloges.
Pour des millions de personnes, cette perte sera une insulte supplémentaire au manque de sommeil qu’elles connaissent au quotidien.
Des enquêtes montrent que 40 % des adultes américains dorment moins que le minimum de sept heures par nuit recommandé par l’Académie américaine de médecine du sommeil et la Fondation nationale du sommeil.
Les National Institutes for Health estiment qu’entre 50 et 70 millions de personnes ne dorment pas suffisamment.
Ces recommandations pour un sommeil minimal se fondent sur l’examen de nombreuses études scientifiques évaluant le rôle du sommeil dans notre organisme et les effets du manque de sommeil sur la capacité de notre corps à fonctionner à son niveau de performance maximal.
Je suis neurologue à l’université de Floride et j’ai étudié les effets des lésions cérébrales traumatiques et des troubles du sommeil sur le cerveau. J’ai vu les effets des troubles du sommeil et les conséquences importantes qu’ils peuvent avoir.
Selon la National Sleep Foundation, les adultes américains dorment actuellement en moyenne 6,9 heures par nuit, alors que dans les années 1940, la plupart des adultes américains dormaient en moyenne 7,9 heures par nuit, soit une heure de plus chaque nuit.
En fait, en 1942, 84 % des Américains dormaient les sept à neuf heures recommandées ; en 2013, ce chiffre était tombé à 59 %.
Les participants à ce même sondage Gallup ont déclaré qu’ils estimaient en moyenne avoir besoin de 7,3 heures de sommeil chaque nuit, mais qu’ils n’en obtenaient pas assez, ce qui entraîne une dette de sommeil nocturne moyenne de 24 minutes.
En janvier 2018, Fitbit a annoncé les résultats d’une étude qu’elle a menée sur 6 milliards de nuits de sommeil de ses clients et a indiqué que les hommes dormaient en fait encore moins que les femmes, environ 6,5 heures.
Pourquoi le sommeil est important
Les problèmes causés par le manque de sommeil vont au-delà de la fatigue.
Ces dernières années, le diabète, l’obésité, l’asthme et la dépression ont augmenté par rapport à ceux qui dormaient suffisamment, c’est-à-dire sept heures ou plus sur une période de 24 heures. Des études ont montré que les adultes qui dormaient peu, ou ceux qui dormaient moins de sept heures en 24 heures, étaient plus susceptibles de déclarer 10 problèmes de santé chroniques, dont les maladies cardiaques,
Les défis sont plus nombreux pour les enfants, car on pense qu’ils ont un besoin de sommeil accru par rapport aux adultes.
L’American Academy of Sleep Medicine recommande que les enfants de 6 à 12 ans dorment de neuf à douze heures par jour et que les adolescents de 13 à 18 ans dorment régulièrement de huit à dix heures par jour pour favoriser une santé optimale.
Un sondage réalisé par la Sleep Foundation auprès des parents suggère que les enfants américains dorment une heure ou plus par nuit de moins que ce dont leur corps et leur cerveau ont besoin.
Les chercheurs ont constaté que la privation de sommeil, même d’une seule heure, peut avoir un effet néfaste sur le cerveau en développement d’un enfant. Un sommeil insuffisant peut affecter la plasticité synaptique et l’encodage de la mémoire, et peut entraîner une inattention en classe.
Chacun de nos systèmes biologiques est affecté par le sommeil. Lorsque nous ne dormons pas assez longtemps ou que nous avons un sommeil de mauvaise qualité, les conséquences biologiques peuvent être graves.
Lorsque nous manquons de sommeil, notre corps est plus excité par un système nerveux sympathique renforcé, connu sous le nom de “combat ou fuite” Il y a une plus grande propension à l’augmentation de la pression artérielle et un risque possible de maladie coronarienne.
Notre système endocrinien libère davantage de cortisol, une hormone du stress.
L’organisme tolère moins bien le glucose et présente une plus grande résistance à l’insuline, ce qui, à long terme, peut entraîner un risque accru de diabète de type 2. En outre, le manque de sommeil entraîne une réduction de l’hormone de croissance et du maintien des muscles.
Nous dépendons également du sommeil pour maintenir notre métabolisme. Le manque de sommeil peut entraîner une diminution de la libération de l’hormone leptine et une augmentation de la libération de l’hormone ghréline, ce qui peut être associé à une augmentation de l’appétit et à une prise de poids.
Le corps humain compte également sur le sommeil pour aider notre système immunitaire. La privation de sommeil est associée à une augmentation de l’inflammation et à une diminution des anticorps contre la grippe et de la résistance aux infections.
Un sommeil insuffisant a été associé à un effet négatif sur l’humeur ainsi qu’à une diminution de l’attention et à une augmentation des difficultés de mémoire. En outre, une personne privée de sommeil peut voir sa tolérance à la douleur et son temps de réaction diminuer.
Des études professionnelles ont associé le manque de sommeil à une diminution des performances, à une augmentation des accidents de voiture et à un plus grand nombre de jours d’absence du travail.
Le rôle du cerveau
Les chercheurs savent depuis longtemps que la santé du cerveau est un aspect important du sommeil. En particulier, le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire et l’apprentissage.
Des recherches plus récentes ont suggéré un autre aspect important du sommeil pour notre cerveau : Il existe un système d’élimination des protéines potentiellement nocives, comme les variantes anormales de l’amyloïde.
Ce processus d’élimination des déchets, qui utilise ce que l’on appelle le système glymphatique, s’appuie sur le sommeil pour éliminer efficacement ces protéines du cerveau.
Ce sont ces mêmes protéines qui sont élevées chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Des études montrent que les personnes âgées qui dorment moins ont une plus grande accumulation de ces protéines dans leur cerveau.
Notre cycle veille-sommeil est régulé par le système circadien, qui aide à signaler au cerveau qu’il doit dormir en libérant l’hormone naturelle mélatonine. Il s’avère que le système de régulation de la mélatonine et de notre horaire de sommeil est contrôlé de manière très efficace par la lumière.
Certaines cellules de la rétine de l’œil communiquent directement avec les régulateurs de l’horloge biologique du cerveau, situés dans l’hypothalamus, et c’est la lumière qui affecte le plus cette voie. On a constaté que ces neurones sont le plus affectés par les ondes lumineuses du spectre bleu ou lumière bleue.
Il s’agit du type de lumière le plus répandu dans les lumières électroniques des ordinateurs et des smartphones. C’est devenu un défi moderne qui peut nuire à notre cycle naturel veille-sommeil.
Parmi les autres facteurs susceptibles de nuire au sommeil, citons les douleurs, les médicaments pour d’autres maladies, ainsi que les exigences accrues et la connectivité de la société moderne.
on sait que de nombreux athlètes ont inclus des prolongations de sommeil planifiées (dormir plus longtemps que d’habitude) dans leur programme pour améliorer leurs performances et que de nombreuses équipes sportives professionnelles ont engagé des consultants en sommeil pour s’assurer que leurs athlètes dorment suffisamment.
Nous devrions peut-être adopter un plan de match similaire à l’approche du deuxième dimanche de mars.