Dormir suffisamment est l’un des plus grands défis de la vie. Il est recommandé de dormir au moins sept heures par nuit pour rester en bonne santé et alerte, mais existe-t-il une heure optimale pour aller se coucher ?
La division des gens en “alouettes” et “hiboux” est basée sur nos rythmes circadiens individuels – l’horloge biologique interne qui nous fait fonctionner. Une petite région de l’hypothalamus du cerveau, appelée noyau suprachiasmatique (NSC), est le centre de contrôle de notre horloge interne, qui fonctionne selon des cycles de 24 heures environ. Notre sommeil et notre éveil sont régulés par des hormones et l’activité neuronale du NSC.
Le cycle quotidien de la lumière et de l’obscurité joue un rôle important dans nos rythmes circadiens. “Si vous placez un être humain dans un environnement dépourvu de signaux de lumière et d’obscurité ou de tout autre repère temporel, il s’endormira environ toutes les 24 heures”, écrit la chercheuse Sally Ferguson, de l’université du Queensland central, en Australie. “La lumière est le signal le plus fort de notre horloge biologique et elle est essentielle pour […] nous permettre de rester synchronisés avec l’environnement extérieur”
Alors, devrions-nous tous nous coucher au coucher du soleil et nous lever avec les oiseaux ? Pas nécessairement, bien que l’exposition à la lumière soit étroitement liée à la production de mélatonine, l’hormone qui nous fait dormir. Lorsqu’il fait jour, le cerveau supprime la mélatonine, ce qui nous aide à rester vigilants. Cependant, les individus diffèrent quant à la rapidité avec laquelle la production de mélatonine se déclenche après la tombée de la nuit, et c’est pourquoi il n’existe pas d’heure précise à laquelle une personne commence à avoir sommeil.
“C’est une erreur de se coucher trop tôt”, explique Rafael Pelayo, chercheur clinicien spécialiste du sommeil, au Wall Street Journal. “Essayer de s’endormir quand votre corps veut être éveillé, c’est comme nager à contre-courant”
En d’autres termes, si vous luttez contre votre rythme naturel, vous forcer à vous coucher tôt ne fera que vous rendre anxieux à l’idée de ne pas pouvoir trouver le sommeil. Comme l’explique au magazine Time Allison Siebern, chercheur en insomnie à l’université de Stanford (États-Unis), le meilleur moment pour se coucher est l’heure à laquelle on se sent le plus endormi. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire, surtout pour les personnes ayant des horaires de sommeil irréguliers, comme les travailleurs postés.
Les experts recommandent néanmoins que la meilleure façon de passer une bonne nuit de sommeil est d’essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin et de se coucher à l’heure où l’on se sent le plus endormi, ce qui peut varier légèrement d’un jour à l’autre. Pour déterminer votre heure de coucher optimale, réglez votre alarme de manière cohérente, limitez le temps passé au lit au nombre d’heures dont vous avez normalement besoin par nuit, et allez vous coucher 15 minutes avant. “Le fait de restreindre vos possibilités de dormir peut en fait vous amener à vous coucher plus tard, mais la pulsion biologique du sommeil vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément”, explique M. Pelayo.
Une dernière remarque concerne la qualité du sommeil tout au long de la nuit. Nous dormons en cycles d’environ 90 minutes, passant du sommeil profond au sommeil rapide (REM) plus léger. Ce dernier a tendance à se produire davantage dans la seconde moitié de la nuit, à l’approche du lever du jour. Par conséquent, si vous vous couchez souvent très tard, il se peut que vous ayez davantage de sommeil paradoxal et moins de sommeil profond et réparateur qui vous rend productif et alerte.